طريقة عمل كوسا باللبن

تحتوي حصة الفرد الواحد من طبخة الكوسا باللبن، والتي تعادل حوالي 3 حبات من الكوسا المحشية متوسطة الحجم مع صوص اللبن على حوالي 500 سعرة حرارية، لذا يجب الانتباه إلى كميات الأكل وعدم المبالغة خاصًة لمن يرغبون بخسارة الوزن.

• 1.4 كيلو غرام كوسا منظفة ومحفورة.
• 1/4 كوب زيت نباتي.
• بصلة كبيرة مفرومة.
• 2 كوب أرز أبيض حبة طويلة.
• 2 ملعقة كبيرة صلصة طماطم.
• 200 غرام لحمة مفرومة.
• كوب بقدونس مفروم.
• كوب كزبرة مفرومة.
• 2 ملعقة كبيرة نعناع جاف.
• 1/2 كوب شبت مجفف.
• ملح، وفلفل أسود حسب الرغبة.

مكونات الصلصة

• 2 كوب لبن.
• كوب ماء.
• 2 فص ثوم كبير مفروم.
• ملعقة كبيرة نشا الذرة مذاب في 2 ملعقة كبيرة ماء.
• بيضة كبيرة.
• ملح، وفلفل أسود حسب الرغبة.

1. أحضر مقلاة عميقة، وأضف الزيت والبصل على درجة حرارة متوسطة، ثم أضف الأرز وقلبه مدّة دقيقة.
2. أضف صلصة البندورة وحرك الخليط وأضف البهارات والأعشاب واللحمة وقلبهم معًا دقيقتين، ثم أطفئ النار واترك الخليط كي يبرد.
3. احشي الكوسا بالأرز ورتبها في قدر عميق، ثم املىء القدر بالماء لمنتصفه واغلي الخليط على النار مدّة 20 إلى 30 دقيقة.
4. أحضر وعاء آخر وأضف مكونات الصلصة واخلطها جيدًا، وضعها على نار متوسطة واخفقها جيدًا كي لا تتخثر.
5. عند الغليان أسقط الكوسا بالصلصة، وقلل درجة الحرارة واتركها تنضج مدّة 10 دقائق.

• تحتوي الخضروات بشكلٍ عام على الألياف الغذائيّة، وتعد الكوسا أحد المصادر الغنيّة بها، لذلك احرص على تناولها لتجنب الاضطرابات الهضميّة.
• تناول الأطعمة الغنيّة بمركبات كاللوتين والزياكسانثين والموجودة في الكوسا في الحفاظ على صحّة العينين، وتقليل خطر التعّرض لإعتام عدسة العين.
• تناول الشبت؛ فهو يمتلك خصائصًا ومركبات متميزة تسهم في تعزيز قدرته على وقاية الجسم من التعرّض للعديد من الأمراض، كارتفاع الكولسترول والدهون وضغط الدّم.
• استخدم اللحوم الخالية من الدهون بالوصفة إلى جانب منتجات الألبان القليلة أو الخالية من الدسم لطبق أقل بالسعرات.
• استخدم صلصلة الطماطم المحضرة منزليًا لوصفة صحية وأقل بالأملاح.

• انتبه للحمة المفرومة المستخدمة وقم باختيار اللحمة قليلة الدهون لتقليل نسبة الكولسترول والدهون المضرة.
• لا تهمل حساب حصص الكربوهيدرات التي تمدك بها هذه الوجبة.
• أضف الكوسا إلى الأطعمة المتناولة؛ فهي غنيّة بفيتامين ب 6 الذي يعرف بدوره في المساعدة على تنظيم مستوى الجلوكوز في الدم، مما يسهم في الوقاية من السكري
  

• يفضل زيادة نسبة الألياف في هذا الطبق لما لها من فوائد صحية كبيرة في تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية والشرايين عن طريق تناول لب الخضار المحفورة بعد طبخها مع الطبق.
• انتبه لكمية الملح المضاف وقللها قدر الامكان.
  
• تحتوي الكوسا باللبن على البوتاسيوم الذي يسهم في التحكم في ضغط الدم، كما تحتوي على فيتامين ج المضاد للأكسدة؛ والذي يعزز صحّة القلب والشرايين، تناول منها مقدارًا مناسبًا.

• قد تكون هذه الوصفة طريقة لك لتناول حصصك اليومية من الحليب وبطريقة مختلفة.
• الطبق جدًا مفيد ومثالي لك في فترة الحمل فهو يعد وجبة متكاملة وغنية بالعناصر الغذائية المختلفة والبروتين الضروري لك.
• قومي بحساب الحصص الملائمة لك من هذا الطبق كي لا تزيد سعراتك الحرارية عن الحد اليومي المسموح.
• بوجود الكوسا وبزيادة نسبة الألياف المتناولة عن طريق استخدام البرغل بدل الأرز في هذا الطبق سيساعدك ذلك على الوقاية من الإمساك.
• احرصي على تضمين الكوسا في النظام الغذائي، نظرًا لمحتواها الغني بالألياف والمعادن والفيتامينات ومضادات الأكسدة التي تسهم في تعزيز مناعة الجسم والحفاظ على صحته.

يوضح الجدول التالي القيم الغذائية للحصة الواحدة من وصفة الكوسا باللبن السابقة:

السعرات الحرارية والقيم الغذائية لكوسا باللبن للحصة الواحدة